OHJELMA

Super Series Sculpt

Muotoile vartalosi supersarjojen voimalla.

Kesto:8 weeks

Taso:Keskitaso

Fokus:Kiinteytys

Treenien määrä:4x / vko

Super Series Sculpt on 8 viikon keskitason ohjelma, joka on suunniteltu maksimoimaan lihaserottuvuutta ja polttamaan rasvaa. Hyödyntämällä intensiivisiä supersarjoja ja strategista 4-päiväistä jakoa, tämä ohjelma haastaa sekä lihaksesi että sydän- ja verisuonijärjestelmäsi. Valmistaudu rakentamaan kiinteää, veistettyä lihasta ja saavuttamaan uusi kuntotaso.

Treenisuunnitelma

Viikkokohtainen ohjelma

Viikko 1

4 treenipäivää

Ylävartalo - Työntävät

A1: Super Vinopenkkipunnerrus
3 × 12-15
A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)
3 × 12-15
B1: Super Pystypunnerruslaite
3 × 12-15
B2: Vipunosto sivulle taljassa
3 × 12-15
C1: Ojentajapunnerrus taljassa
3 × 12-15
C2: Dippipunnerruslaite
3 × 12-15

Alavartalo - Etureisipainotteinen

A1: Pendulum-kyykkylaite
3 × 12-15
A2: Reisien ojennus
3 × 12-15
B1: Jalkaprässi 45°
3 × 12-15
B2: Pohkeet istuen
3 × 15-20
C1: Lähentäjälaite
3 × 12-15
C2: Loitontajalaite
3 × 12-15

Ylävartalo - Vetävät

A1: Super Ylätalja
3 × 12-15
A2: Suorin käsin veto taljassa
3 × 12-15
B1: Super Soutulaite
3 × 12-15
B2: Takaolkapäälaite
3 × 12-15
C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 12-15
C2: Hauiskääntö taljassa
3 × 12-15

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

A1: Reisien koukistus istuen
3 × 12-15
A2: Pakaralaite
3 × 12-15
B1: Lantionnosto prässissä
3 × 12-15
B2: Loitontaja seisten
3 × 15-20
C: Vatsarutistuslaite
3 × 15-20

Viikko 2

4 treenipäivää

Ylävartalo - Työntävät

A1: Super Vinopenkkipunnerrus
3 × 12-15
A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)
3 × 12-15
B1: Super Pystypunnerruslaite
3 × 12-15
B2: Vipunosto sivulle taljassa
3 × 12-15
C1: Ojentajapunnerrus taljassa
3 × 12-15
C2: Dippipunnerruslaite
3 × 12-15

Alavartalo - Etureisipainotteinen

A1: Pendulum-kyykkylaite
3 × 12-15
A2: Reisien ojennus
3 × 12-15
B1: Jalkaprässi 45°
3 × 12-15
B2: Pohkeet istuen
3 × 15-20
C1: Lähentäjälaite
3 × 12-15
C2: Loitontajalaite
3 × 12-15

Ylävartalo - Vetävät

A1: Super Ylätalja
3 × 12-15
A2: Suorin käsin veto taljassa
3 × 12-15
B1: Super Soutulaite
3 × 12-15
B2: Takaolkapäälaite
3 × 12-15
C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 12-15
C2: Hauiskääntö taljassa
3 × 12-15

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

A1: Reisien koukistus istuen
3 × 12-15
A2: Pakaralaite
3 × 12-15
B1: Lantionnosto prässissä
3 × 12-15
B2: Loitontaja seisten
3 × 15-20
C: Vatsarutistuslaite
3 × 15-20

Viikko 3

4 treenipäivää

Ylävartalo - Työntävät

A1: Super Vinopenkkipunnerrus
4 × 10-12
A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)
4 × 10-12
B1: Super Pystypunnerruslaite
4 × 10-12
B2: Vipunosto sivulle taljassa
4 × 10-12
C1: Ojentajapunnerrus taljassa
3 × 10-12
C2: Dippipunnerruslaite
3 × 10-12

Alavartalo - Etureisipainotteinen

A1: Pendulum-kyykkylaite
4 × 10-12
A2: Reisien ojennus
4 × 10-12
B1: Jalkaprässi 45°
4 × 10-12
B2: Pohkeet istuen
4 × 12-15
C1: Lähentäjälaite
3 × 10-12
C2: Loitontajalaite
3 × 10-12

Ylävartalo - Vetävät

A1: Super Ylätalja
4 × 10-12
A2: Suorin käsin veto taljassa
4 × 10-12
B1: Super Soutulaite
4 × 10-12
B2: Takaolkapäälaite
4 × 10-12
C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 10-12
C2: Hauiskääntö taljassa
3 × 10-12

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

A1: Reisien koukistus istuen
4 × 10-12
A2: Pakaralaite
4 × 10-12
B1: Lantionnosto prässissä
4 × 10-12
B2: Loitontaja seisten
4 × 12-15
C: Vatsarutistuslaite
4 × 12-15

Viikko 4

4 treenipäivää

Ylävartalo - Työntävät

A1: Super Vinopenkkipunnerrus
4 × 10-12
A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)
4 × 10-12
B1: Super Pystypunnerruslaite
4 × 10-12
B2: Vipunosto sivulle taljassa
4 × 10-12
C1: Ojentajapunnerrus taljassa
3 × 10-12
C2: Dippipunnerruslaite
3 × 10-12

Alavartalo - Etureisipainotteinen

A1: Pendulum-kyykkylaite
4 × 10-12
A2: Reisien ojennus
4 × 10-12
B1: Jalkaprässi 45°
4 × 10-12
B2: Pohkeet istuen
4 × 12-15
C1: Lähentäjälaite
3 × 10-12
C2: Loitontajalaite
3 × 10-12

Ylävartalo - Vetävät

A1: Super Ylätalja
4 × 10-12
A2: Suorin käsin veto taljassa
4 × 10-12
B1: Super Soutulaite
4 × 10-12
B2: Takaolkapäälaite
4 × 10-12
C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 10-12
C2: Hauiskääntö taljassa
3 × 10-12

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

A1: Reisien koukistus istuen
4 × 10-12
A2: Pakaralaite
4 × 10-12
B1: Lantionnosto prässissä
4 × 10-12
B2: Loitontaja seisten
4 × 12-15
C: Vatsarutistuslaite
4 × 12-15

Viikko 5

4 treenipäivää

Ylävartalo - Työntävät

A1: Super Vinopenkkipunnerrus
4 × 8-10
A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)
4 × 8-10
B1: Super Pystypunnerruslaite
4 × 8-10
B2: Vipunosto sivulle taljassa
4 × 8-10
C1: Ojentajapunnerrus taljassa
4 × 8-10
C2: Dippipunnerruslaite
4 × 8-10

Alavartalo - Etureisipainotteinen

A1: Pendulum-kyykkylaite
4 × 8-10
A2: Reisien ojennus
4 × 8-10
B1: Jalkaprässi 45°
4 × 8-10
B2: Pohkeet istuen
4 × 10-12
C1: Lähentäjälaite
4 × 8-10
C2: Loitontajalaite
4 × 8-10

Ylävartalo - Vetävät

A1: Super Ylätalja
4 × 8-10
A2: Suorin käsin veto taljassa
4 × 8-10
B1: Super Soutulaite
4 × 8-10
B2: Takaolkapäälaite
4 × 8-10
C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
4 × 8-10
C2: Hauiskääntö taljassa
4 × 8-10

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

A1: Reisien koukistus istuen
4 × 8-10
A2: Pakaralaite
4 × 8-10
B1: Lantionnosto prässissä
4 × 8-10
B2: Loitontaja seisten
4 × 10-12
C: Vatsarutistuslaite
4 × 10-12

Viikko 6

4 treenipäivää

Ylävartalo - Työntävät

A1: Super Vinopenkkipunnerrus
4 × 8-10
A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)
4 × 8-10
B1: Super Pystypunnerruslaite
4 × 8-10
B2: Vipunosto sivulle taljassa
4 × 8-10
C1: Ojentajapunnerrus taljassa
4 × 8-10
C2: Dippipunnerruslaite
4 × 8-10

Alavartalo - Etureisipainotteinen

A1: Pendulum-kyykkylaite
4 × 8-10
A2: Reisien ojennus
4 × 8-10
B1: Jalkaprässi 45°
4 × 8-10
B2: Pohkeet istuen
4 × 10-12
C1: Lähentäjälaite
4 × 8-10
C2: Loitontajalaite
4 × 8-10

Ylävartalo - Vetävät

A1: Super Ylätalja
4 × 8-10
A2: Suorin käsin veto taljassa
4 × 8-10
B1: Super Soutulaite
4 × 8-10
B2: Takaolkapäälaite
4 × 8-10
C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
4 × 8-10
C2: Hauiskääntö taljassa
4 × 8-10

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

A1: Reisien koukistus istuen
4 × 8-10
A2: Pakaralaite
4 × 8-10
B1: Lantionnosto prässissä
4 × 8-10
B2: Loitontaja seisten
4 × 10-12
C: Vatsarutistuslaite
4 × 10-12

Viikko 7

4 treenipäivää

Ylävartalo - Työntävät

A1: Super Vinopenkkipunnerrus
4 × 12-15
A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)
4 × 12-15
B1: Super Pystypunnerruslaite
4 × 12-15
B2: Vipunosto sivulle taljassa
4 × 15 + pudotussarja
C1: Ojentajapunnerrus taljassa
3 × 12-15
C2: Dippipunnerruslaite
3 × Failure

Alavartalo - Etureisipainotteinen

A1: Askelkyykky Smith-laitteessa
4 × 12/jalka
A2: Reisien ojennus
4 × 15 + pudotussarja
B1: Jalkaprässi 45°
4 × 15-20
B2: Pohkeet istuen
4 × 15-20
C: Loitontajalaite
4 × 20-25

Ylävartalo - Vetävät

A1: Super Ylätalja
4 × 12-15
A2: Suorin käsin veto taljassa
4 × 12-15
B1: Super Soutulaite
4 × 12-15
B2: Takaolkapäälaite
4 × 15 + pudotussarja
C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 12-15
C2: Hauiskääntö taljassa
3 × Failure

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

A1: Reisien koukistus istuen
4 × 15 + pudotussarja
A2: Pakaralaite
4 × 15-20
B1: Lantionnosto prässissä
4 × 15-20
B2: Loitontaja seisten
4 × 15-20
C: Alaselkälaite
3 × 15-20

Viikko 8

4 treenipäivää

Ylävartalo - Työntävät

A1: Super Vinopenkkipunnerrus
4 × 12-15
A2: Rintalihaslaite (Pec-Deck)
4 × 12-15
B1: Super Pystypunnerruslaite
4 × 12-15
B2: Vipunosto sivulle taljassa
4 × 15 + pudotussarja
C1: Ojentajapunnerrus taljassa
3 × 12-15
C2: Dippipunnerruslaite
3 × Failure

Alavartalo - Etureisipainotteinen

A1: Askelkyykky Smith-laitteessa
4 × 12/jalka
A2: Reisien ojennus
4 × 15 + pudotussarja
B1: Jalkaprässi 45°
4 × 15-20
B2: Pohkeet istuen
4 × 15-20
C: Loitontajalaite
4 × 20-25

Ylävartalo - Vetävät

A1: Super Ylätalja
4 × 12-15
A2: Suorin käsin veto taljassa
4 × 12-15
B1: Super Soutulaite
4 × 12-15
B2: Takaolkapäälaite
4 × 15 + pudotussarja
C1: Hauiskääntö vuorokäsin laitteessa
3 × 12-15
C2: Hauiskääntö taljassa
3 × Failure

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

A1: Reisien koukistus istuen
4 × 15 + pudotussarja
A2: Pakaralaite
4 × 15-20
B1: Lantionnosto prässissä
4 × 15-20
B2: Loitontaja seisten
4 × 15-20
C: Alaselkälaite
3 × 15-20

Valmis aloittamaan Super Series Sculpt?

Ota yhteyttä valmentajaamme ja räätälöidään ohjelma sinulle sopivaksi.

Ota yhteyttä

Super Series Sculpt

Viikkokohtainen ohjelma

Viikko 1

Ylävartalo - Työntävät

Alavartalo - Etureisipainotteinen

Ylävartalo - Vetävät

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

Viikko 2

Ylävartalo - Työntävät

Alavartalo - Etureisipainotteinen

Ylävartalo - Vetävät

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

Viikko 3

Ylävartalo - Työntävät

Alavartalo - Etureisipainotteinen

Ylävartalo - Vetävät

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

Viikko 4

Ylävartalo - Työntävät

Alavartalo - Etureisipainotteinen

Ylävartalo - Vetävät

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

Viikko 5

Ylävartalo - Työntävät

Alavartalo - Etureisipainotteinen

Ylävartalo - Vetävät

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

Viikko 6

Ylävartalo - Työntävät

Alavartalo - Etureisipainotteinen

Ylävartalo - Vetävät

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

Viikko 7

Ylävartalo - Työntävät

Alavartalo - Etureisipainotteinen

Ylävartalo - Vetävät

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

Viikko 8

Ylävartalo - Työntävät

Alavartalo - Etureisipainotteinen

Ylävartalo - Vetävät

Alavartalo - Takaketjupainotteinen

Käytettävät laitteet

Valmis aloittamaan Super Series Sculpt?