L

LOFT GYM

OHJELMA

Peak Performance Athlete

Vapauta urheilullinen potentiaalisi huipulle.

Kesto:8 weeks

Taso:Edistynyt

Fokus:Urheiluvalmennus

Treenien määrä:3x / vko

Tämä 8 viikon ohjelma on suunniteltu edistyneelle urheilijalle, joka tavoittelee huippusuorituskykyä. Se keskittyy räjähtävän voiman, toiminnallisen vahvuuden ja urheilullisen kestävyyden kehittämiseen. Moninivelliikkeiden ja lajinomaisen harjoittelun yhdistelmällä parannat yleistä urheilullisuuttasi ja valmiuttasi kilpailuihin.

Treenisuunnitelma

Viikkokohtainen ohjelma

1

Viikko 1

3 treenipäivää

1

Koko kehon voima

Super Pendulum Kyykky
3 × 8-10
Super Vinopenkkipunnerrus
3 × 8-10
Super Soutulaite
3 × 8-10
Reidenkoukistus istuen
3 × 10-12
Super Pystypunnerrus
3 × 10-12
Vatsarutistuslaite
3 × 15-20

2

Koko kehon teho

Vyökyykky
3 × 8-10 (räjähtävästi)
Super Pystypunnerrus Penkissä
3 × 8-10 (räjähtävästi)
Super Ylätalja Konvergentti
3 × 8-10 (räjähtävästi)
Takaolkapäälaite
3 × 12-15
Pakarakone
3 × 12-15
Soutulaite Intervallit
5 × 200m sprintti, 60s lepo

3

Koko kehon kestävyys

Askelkyykky Smithissä
3 × 10-12 / jalka
Dippipunnerrus
3 × Uupumukseen asti
Super Dorsy Tanko
3 × 10-12
Reidenojennus
3 × 12-15
Hauiskääntö / Ojentajapunnerrus (Supersarja)
3 × 10-12
Kiipeilylaite
1 × 10 min tasaista vauhtia

2

Viikko 2

3 treenipäivää

1

Koko kehon voima

Super Pendulum Kyykky
3 × 8-10
Super Vinopenkkipunnerrus
3 × 8-10
Super Soutulaite
3 × 8-10
Reidenkoukistus istuen
3 × 10-12
Super Pystypunnerrus
3 × 10-12
Vatsarutistuslaite
3 × 15-20

2

Koko kehon teho

Vyökyykky
3 × 8-10 (räjähtävästi)
Super Pystypunnerrus Penkissä
3 × 8-10 (räjähtävästi)
Super Ylätalja Konvergentti
3 × 8-10 (räjähtävästi)
Takaolkapäälaite
3 × 12-15
Pakarakone
3 × 12-15
Soutulaite Intervallit
6 × 200m sprintti, 60s lepo

3

Koko kehon kestävyys

Askelkyykky Smithissä
3 × 10-12 / jalka
Dippipunnerrus
3 × Uupumukseen asti
Super Dorsy Tanko
3 × 10-12
Reidenojennus
3 × 12-15
Hauiskääntö / Ojentajapunnerrus (Supersarja)
3 × 10-12
Kiipeilylaite
1 × 12 min tasaista vauhtia

3

Viikko 3

3 treenipäivää

1

Koko kehon voima

Super Jalkaprässi 45
4 × 6-8
Super Vinopenkkipunnerrus
4 × 6-8
Alataljasoutu
4 × 6-8
Reidenkoukistus istuen
3 × 8-10
Pystypunnerruslaite pyörivä
3 × 8-10
Vatsarutistuslaite
4 × 12-15

2

Koko kehon teho

Super Power Kyykky
4 × 6-8 (räjähtävästi)
Rintaprässilaite
4 × 8-10 (räjähtävästi)
Super Yläsoutu
4 × 8-10 (räjähtävästi)
Takaolkapäälaite
3 × 10-12
Loitontajalaite
3 × 15-20
Soutulaite Intervallit
7 × 200m sprintti, 60s lepo

3

Koko kehon kestävyys

Hack-kyykky Smithissä
4 × 10-12
Super Kalteva Rintaprässi
4 × 10-12
Super Ylätalja Konvergentti
4 × 10-12
Reidenojennus
4 × 12-15
Hauiskääntö
3 × 10-12
Ojentajapunnerruslaite
3 × 10-12

4

Viikko 4

3 treenipäivää

1

Koko kehon voima

Super Jalkaprässi 45
4 × 6-8
Super Vinopenkkipunnerrus
4 × 6-8
Alataljasoutu
4 × 6-8
Reidenkoukistus istuen
3 × 8-10
Pystypunnerruslaite pyörivä
3 × 8-10
Vatsarutistuslaite
4 × 12-15

2

Koko kehon teho

Super Power Kyykky
4 × 6-8 (räjähtävästi)
Rintaprässilaite
4 × 8-10 (räjähtävästi)
Super Yläsoutu
4 × 8-10 (räjähtävästi)
Takaolkapäälaite
3 × 10-12
Loitontajalaite
3 × 15-20
Soutulaite Intervallit
8 × 200m sprintti, 60s lepo

3

Koko kehon kestävyys

Hack-kyykky Smithissä
4 × 10-12
Super Kalteva Rintaprässi
4 × 10-12
Super Ylätalja Konvergentti
4 × 10-12
Reidenojennus
4 × 12-15
Hauiskääntö
3 × 10-12
Ojentajapunnerruslaite
3 × 10-12

5

Viikko 5

3 treenipäivää

1

Koko kehon voima

Super Pendulum Kyykky
4 × 8-10
Super Pystypunnerrus Penkissä
4 × 8-10
Super Soutulaite
4 × 8-10
Reidenkoukistus
4 × 10-12
Super Pystypunnerrus
4 × 10-12
Vatsarutistuslaite
4 × 20-25

2

Koko kehon teho

Vyökyykky
5 × 6 (räjähtävästi)
Super Kalteva Rintaprässi
5 × 6 (räjähtävästi)
Super Dorsy Tanko
5 × 6 (räjähtävästi)
Pakarakone
4 × 12-15
Elliptinen laite
1 × 15 min HIIT (60s kovaa, 60s kevyesti)

3

Koko kehon kestävyys

Kyykky Smithissä
4 × 15-20
Dippipunnerrus
4 × Uupumukseen asti
Super Yläsoutu
4 × 12-15
Reidenojennus / Reidenkoukistus (Supersarja)
4 × 15
Hauiskääntö / Ojentaja (Supersarja)
4 × 12-15

6

Viikko 6

3 treenipäivää

1

Koko kehon voima

Super Pendulum Kyykky
4 × 8-10
Super Pystypunnerrus Penkissä
4 × 8-10
Super Soutulaite
4 × 8-10
Reidenkoukistus
4 × 10-12
Super Pystypunnerrus
4 × 10-12
Vatsarutistuslaite
4 × 20-25

2

Koko kehon teho

Vyökyykky
5 × 6 (räjähtävästi)
Super Kalteva Rintaprässi
5 × 6 (räjähtävästi)
Super Dorsy Tanko
5 × 6 (räjähtävästi)
Pakarakone
4 × 12-15
Elliptinen laite
1 × 20 min HIIT (60s kovaa, 60s kevyesti)

3

Koko kehon kestävyys

Kyykky Smithissä
4 × 15-20
Dippipunnerrus
4 × Uupumukseen asti
Super Yläsoutu
4 × 12-15
Reidenojennus / Reidenkoukistus (Supersarja)
4 × 15
Hauiskääntö / Ojentaja (Supersarja)
4 × 12-15

7

Viikko 7

3 treenipäivää

1

Maksimivoima

Super Jalkaprässi 45
5 × 5
Super Vinopenkkipunnerrus
5 × 5
Super Soutulaite
5 × 5
Reidenkoukistus istuen
3 × 8
Pystypunnerruslaite pyörivä
3 × 8

2

Huipputeho

Super Power Kyykky
4 × 5 (maksimaalinen nopeus)
Super Pystypunnerrus Penkissä
4 × 5 (maksimaalinen nopeus)
Super Ylätalja Konvergentti
4 × 5 (maksimaalinen nopeus)
Takaolkapäälaite
3 × 10
Soutulaite Intervallit
5 × 150m maksimisprintti, 90s lepo

3

Aktiivinen palautuminen

Vyökyykky (kevyt)
3 × 15
Rintaprässilaite (kevyt)
3 × 15
Alataljasoutu (kevyt)
3 × 15
Ojentajapunnerrus
2 × 15
Hauiskääntö
2 × 15

8

Viikko 8

3 treenipäivää

1

Maksimivoima

Super Jalkaprässi 45
5 × 3-5
Super Vinopenkkipunnerrus
5 × 3-5
Super Soutulaite
5 × 3-5
Reidenkoukistus istuen
3 × 8
Pystypunnerruslaite pyörivä
3 × 8

2

Huipputeho

Super Power Kyykky
4 × 5 (maksimaalinen nopeus)
Super Pystypunnerrus Penkissä
4 × 5 (maksimaalinen nopeus)
Super Ylätalja Konvergentti
4 × 5 (maksimaalinen nopeus)
Takaolkapäälaite
3 × 10
Soutulaite Intervallit
4 × 150m maksimisprintti, 90s lepo

3

Aktiivinen palautuminen

Vyökyykky (kevyt)
3 × 15
Rintaprässilaite (kevyt)
3 × 15
Alataljasoutu (kevyt)
3 × 15
Ojentajapunnerrus
2 × 15
Hauiskääntö
2 × 15

Valmis aloittamaan Peak Performance Athlete?

Ota yhteyttä valmentajaamme ja räätälöidään ohjelma sinulle sopivaksi.